Como hemos comentado en otras ocasiones, vivimos en un mundo laboral cada vez más acelerado y demandante, y a veces necesitamos técnicas para reducir el estrés en el trabajo. Ese estrés se ha convertido en una de las principales causas de malestar físico y emocional. Muchas personas acuden al coaching no porque no sepan hacer su trabajo, sino porque han llegado a un punto de saturación donde ya no disfrutan, no descansan, y sienten que están perdiendo el control de su vida.
Como coach especializada en bienestar emocional y coaching consciente, he acompañado a decenas de personas en procesos transformadores donde aprenden a reconectar consigo mismas y gestionar el estrés de manera saludable. En este artículo quiero compartirte cinco técnicas efectivas, sencillas y basadas en evidencia para reducir el estrés en el trabajo y mejorar tu calidad de vida desde hoy mismo.
1. Respira conscientemente (Mindful breathing)
Aunque suene a tópico, la respiración es una herramienta poderosa y siempre disponible. Cuando estamos estresados, solemos respirar de forma superficial y rápida, lo que mantiene al cuerpo en un estado de alerta constante. Invertir unos minutos al día en una respiración consciente puede reducir significativamente los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
¿Cómo practicarlo?
- Siéntate en una posición cómoda, cierra los ojos y respira profundamente por la nariz.
- Cuenta hasta cuatro al inhalar, hasta cuatro al exhalar.
- Concéntrate únicamente en la sensación del aire entrando y saliendo.
Esta técnica, que forma parte del mindfulness (conciencia plena), ha demostrado su eficacia en estudios como el publicado en Journal of Occupational Health Psychology, donde se relaciona la práctica de la atención plena con menores niveles de estrés y mayor satisfacción laboral.
2. Redefine tus pensamientos
El estrés no solo se genera por la carga laboral, sino también por cómo interpretamos lo que sucede. Muchos pensamientos automáticos como «no puedo con todo», «todo depende de mí» o «no tengo tiempo para nada» activan una respuesta de estrés innecesaria.
Ejercicio práctico:
- Escribe el pensamiento que te estresa.
- Pregúntate: ¿Es absolutamente cierto? ¿Cómo me siento al creerlo? ¿Qué otra forma más “compasiva” tengo de verlo?
Este enfoque está basado en técnicas de reestructuración cognitiva, muy utilizadas tanto en terapia como en procesos de coaching, y es clave para gestionar las emociones desde la autocompasión y no desde la exigencia.
3. Establece límites claros
Una de las fuentes más comunes de estrés es la falta de límites. Decimos sí a todo, respondemos correos fuera del horario laboral, no delegamos, y terminamos agotados.
Consejo práctico:
- Define tu horario laboral y respétalo.
- Aprende a decir «no» de forma asertiva.
- Protege tus momentos de descanso como si fueran reuniones importantes (porque lo son).
Uno de mis clientes, Ángel, llegó al coaching sintiéndose constantemente sobrepasado. Durante nuestras sesiones, identificó que su mayor fuente de estrés era la necesidad de agradar y complacer a todos. Aprendió a poner límites, y no solo redujo su estrés, sino que aumentó su productividad y autoestima. Hoy lidera su equipo desde un lugar mucho más sereno y firme.
4. Reconecta con tu propósito
¿Te has preguntado últimamente por qué haces lo que haces? Muchas veces el estrés aumenta cuando nos desconectamos del sentido de nuestro trabajo. Nos volvemos máquinas de producir, olvidando el «para qué».
Técnica de coaching:
- Escribe 3 cosas de tu trabajo que te hacen sentir orgulloso/a.
- Recuerda algún momento en el que tu trabajo ayudó a alguien o tuvo un impacto positivo.
- Pregúntate: ¿Qué valor personal estoy honrando cuando hago bien mi trabajo?
Reconectar con el propósito reaviva la motivación interna y transforma la presión en compromiso.
5. Crea Rituales de Bienestar
El estrés también se reduce previniéndolo. Crea pequeñas rutinas diarias que te ayuden a recargar energía emocional:
- Una pausa de 10 minutos de silencio o música relajante.
- Caminar sin el móvil durante la hora de comida.
- Escribir 3 cosas buenas del día antes de dormir.
Estos microespacios de autocuidado son como anclas que estabilizan tu mente y cuerpo durante la jornada.
Conclusión: El estrés puede ser una señal, no una condena
El estrés, en sí mismo, no es el enemigo. Es una señal que nos dice que algo necesita atención, un mensaje del cuerpo y la mente que pide cuidado. Ignorarlo solo perpetúa el ciclo. Atenderlo con consciencia, con técnicas como las que hoy has aprendido, puede marcar una gran diferencia.
Recuerda que no estás solo/a. Acompañarte en este camino forma parte de mi propósito como coach. Si sientes que ha llegado el momento de cambiar tu relación con el trabajo, con tus emociones y contigo mismo/a, estaré encantada de ayudarte. Puedes reservar tu primera sesión para descubrir cómo el coaching consciente puede transformar tu bienestar laboral.
